Kiat Batasi Asupan Natrium dari Makanan

KOMPAS.com – Kandungan sodium atau natrium yang kelewat tinggi dalam diet terkait dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung dan stroke.   Maka cara terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah atau mencegah meningkatnya risiko penyakit adalah dengan mengurangi jumlah sodium yang Anda konsumsi.

Para pakar diet merekomendasikan, konsumsi harian sodium adalah kurang dari 2.400 miligram (mg), yaitu sama dengan jumlah sodium yang didapat dari satu sendok garam meja. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dokter mungkin menyarankan membatasi diri sampai 1.500 mg sodium per hari.

Masalahnya, Anda tidak hanya mendapatkan asupan sodium dari menu yang biasa Anda santap saat makan. Asupan natrium dapat diperoleh saat Anda menambahkan garam di meja makan, dari panganan atau camilan olahan dan sumber-sumber alam lainnya.

Lalu bagaimana cara untuk membatasinya?

Salah satunya adalah dengan selalu membaca label “Nutrition Fact” pada kemasan makanan untuk jumlah sodium dalam makanan. Beberapa produk menggunakan istilah natrium untuk sodium.

Suatu produk diartikan : "bebas sodium," jika jumlahnya kurang dari 5 mg per porsi, "sangat rendah sodium," jika 35 mg atau kurang per porsi, "rendah sodium" jika 140 mg atau kurang per porsi, "kurang sodium" jika 25 persen lebih sedikit sodium dari biasanya, “sodium ringan" jika sodium 50 persen lebih kecil dari produk normalnya, "tawar," atau"tidak mengandung garam tambahan” jika kandungan sodium pada suatu produk yang mungkin ada hanyalah bagian alami dari makanan.

Bahkan Badan Pengawasan Makanan dan Obat (FDA) Amerika Serikat menyatakan bahwa makanan yang sehat adalah yang kandungan sodiumnya kurang dari 480 mg. Berikut adalah beberapa kiat yang dapat dilakukan untuk membatasu konsumsi sodium dari makanan :

• Kurangi penggunaan garam secara bertahap.
• Jauhkan garam dari meja makan.
• Selalu pilih sayuran segar atau jika terpaksa membeli sayuran kaleng, pastikan “tanpa garam tambahan”
• Pilih juga ayam, ikan, maupun daging segar, bukan olahan.
• Gunakan bumbu, rempah-rempah yang bebas garam.
• Bilas makanan kaleng, seperti tuna, untuk menghapus sebagian kandungan sodium.
• Pilih kacang atau biji-bijian, kacang kering, kacang polong tawar, tanpa tambahan garam.
• Batasi makanan ringan seperti keripik asin dan pretzel.
• Tambahkan jus lemon segar bukannya garam untuk ikan dan sayuran.
• Ketika makan di luar, pesan pelayan untuk mengurangi sodium dalam makanan Anda.
• Bila memungkinkan, hindari garam untuk memasak.